Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Sağlıklı bir yetişkin için EFSA’nın nüfus referans alımı günde kilo başına 0,83 g’dır; günlük miktar bu değerin kilonuzla çarpımıdır. EFSA nüfus referans alımını (PRI) “bir nüfus grubundaki neredeyse herkes için yeterli olan alım düzeyi” olarak tanımlar; ortalama gereksinim (AR, 0,66 g/kg) ise grubun yarısı için yeterli olan düzeydir. Yani PRI’yi karşılayan bir alım neredeyse herkes için yeterlidir; çoğu kişinin gereksinimi bunun altındadır. PRI bir tavan değildir.

EFSA, PRI’nin üstündeki protein alımının kas kütlesi ve işlevi üzerindeki etkisine ilişkin verilerin bir referans değer belirlemeye yetecek kanıt sunmadığını belirtir; bu yüzden resmî referans değerlerde sporculara özel bir miktar yoktur. Bir bilimsel derneğin görüşü olarak Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), 2017 pozisyon bildirisinde egzersiz yapan çoğu kişi için günde 1,4–2,0 g/kg toplam proteinin yeterli olduğunu, tek öğünde yaklaşık 0,25 g/kg ya da 20–40 g yüksek kaliteli protein alınabileceğini belirtir. Bu bir dernek önerisidir, resmî bir referans değer değildir; antrenman programınıza uygun miktarı bir spor diyetisyeniyle belirleyin.

EFSA yaşlıların gereksinimini diğer yetişkinlerle aynı (0,83 g/kg) kabul eder ve hareketsiz yaşlıların enerji ihtiyacı daha düşük olduğu için proteinin enerji payının daha yüksek olabileceğini not eder; TÜBER 2022 de 65 yaştan itibaren protein aralığını %12–20 olarak verir. Avrupa Geriatri Tıbbı Derneği’nin (EUGMS) kurduğu PROT-AGE çalışma grubu ise 2013’teki pozisyon makalesinde 65 yaş üstündekilerin kas kütlesini ve işlevini korumak için günde en az 1,0–1,2 g/kg, egzersiz yapan ve aktif olanların 1,2 g/kg ve üstü, akut ya da kronik hastalığı olanların çoğunun 1,2–1,5 g/kg almasını önerir; diyalize girmeyen ileri böbrek hastalarını (eGFR < 30) bu önerinin dışında tutar. Bu bir uzman grubunun önerisidir, resmî bir referans değer değildir; hekiminizle değerlendirin.

EFSA, protein için bir üst sınır (UL) belirlemeye yetecek veri olmadığını, yetişkinlerde PRI’nin 2 katına kadar alımın güvenli sayıldığını belirtir; araç bu düzeyi “güvenli sayılan düzey” satırında gösterir. Bu, daha yüksek alımın zararlı olduğu anlamına gelmez; yalnızca o düzeyin üstü için yeterli değerlendirme yoktur. Böbrek hastalığınız varsa protein miktarı hastalığın evresine göre değişir ve kısıtlanması gerekebilir; bu durumda miktarı mutlaka hekiminiz ya da diyetisyeninizle belirleyin.

EFSA’nın kilo başına değerleri, günlük gram miktarına referans vücut ağırlıklarıyla çevrilir; yetişkinlerin referans ağırlığı, ölçülmüş boylardan vücut kitle indeksi 22 varsayılarak bulunmuştur. Araç kendi kilonuzu kullanır. Kilonuz boyunuza göre VKİ 22’nin karşılığından çok yüksekse sonuç, EFSA’nın referans ağırlıkla bulacağı miktardan yüksek çıkar; bu durumda boyunuza göre sağlıklı bir kiloyla da hesaplayıp karşılaştırabilir, miktarı bir diyetisyenle belirleyebilirsiniz.

EFSA gebe ya da emzikli olmayan kadının PRI’sine gebeliğin 1., 2. ve 3. trimesterinde günde sırasıyla 1, 9 ve 28 g; emzirmede doğumdan sonraki ilk 6 ay (yalnız anne sütü) 19 g, 6 aydan sonra 13 g ekler. Ekler kilo başına değil, günlük gram olarak verilir. Gebelik ve emzirmede beslenmenizi hekiminiz ya da diyetisyeninizle planlayın.

EFSA, Dünya Sağlık Örgütü, FAO ve BM Üniversitesinin 2007 yaklaşımını benimser: çocuk ve ergenlerin gereksinimi, vücudun korunması için gereken protein (0,66 g/kg) ile büyüme sırasında dokulara eklenen proteinin toplamı olarak hesaplanır. Büyüme hızı ilk yıllarda yüksek olduğu için kilo başına değer küçük yaşta en yüksektir (6 ayda 1,31 g/kg) ve yaşla azalır. EFSA’nın tablosu 6 aylıktan başlar; daha küçük bebekler için bu araç kullanılmaz.