Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve yaşam tarzınızı girin; kilonuzu korumak için bir günde gereken tahmini enerji, bazal metabolizma hızınızın FAO/WHO/UNU raporundaki fiziksel aktivite düzeyiyle (PAL) çarpılmasıyla hesaplanır.
- Kategorinin alt ucu (PAL 1,40)1.918 kcal/gün
- Kategorinin üst ucu (PAL 1,69)2.316 kcal/gün
- Bazal metabolizma hızı (BMH)1.370 kcal/gün
Nasıl hesaplanır?
Günlük enerji ihtiyacı, kilonuzu korumak için bir günde gereken enerjidir. FAO, WHO ve BM Üniversitesi’nin 2001 uzman toplantısı raporu, yetişkinlerde bu ihtiyacı bazal metabolizma hızı ile fiziksel aktivite düzeyinin (PAL) çarpımı olarak tanımlar ve yaşam tarzlarını üç PAL kategorisine ayırır. Hareketsiz ya da hafif aktif yaşam tarzında iş bedensel çaba istemez, ulaşım çoğunlukla taşıtladır ve düzenli egzersiz yapılmaz. Masa başı bir işte çalışıp her gün yaklaşık bir saat koşu, bisiklet, aerobik dans gibi orta ya da yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak PAL’i raporun sözleriyle “1,55’ten (hareketsiz kategoriye karşılık gelen) 1,75’e (orta düzeyde aktif kategori)” çıkarır; duvarcılık ve inşaat işleri de bu orta düzeye örnektir. Çok aktif yaşam tarzında her gün birkaç saat ağır iş ya da ağır egzersiz yapılır. Rapor, yetişkinlerin uzun süre sürdürebildiği PAL’in yaklaşık 1,40–2,40 arasında olduğunu, daha yüksek değerlerin uzun süre korunmasının zor olduğunu belirtir. Raporda PAL, FAO’nun kendi BMH denklemleriyle (Table 5.2, Schofield 1985) hesaplanan BMH ile çarpılır; bu araç ise aynı PAL değerlerini Bazal Metabolizma Hızı aracındaki denklemlerle (varsayılan Mifflin–St Jeor) tahmin edilen BMH’ye uygular.
Günlük enerji ihtiyacı = BMH × PALBMH: bazal metabolizma hızı (kcal/gün), varsayılan olarak Mifflin–St Jeor denklemiyle: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5 (erkek) / − 161 (kadın). PAL: fiziksel aktivite düzeyi, 24 saatlik toplam enerji harcamasının BMH’ye oranı. FAO/WHO/UNU kategorileri: hareketsiz ya da hafif aktif 1,40–1,69, aktif ya da orta düzeyde aktif 1,70–1,99, çok aktif 2,00–2,40.- Bazal metabolizma hızınızı seçtiğiniz denklemle bulun (Mifflin–St Jeor, Harris–Benedict ya da vücut yağ oranıyla Katch–McArdle).
- Yaşam tarzınızın kategorisini seçin. Araç kategorinin orta değerini kullanır: 1,55, 1,85 ya da 2,20. Yalnız 1,85 raporda “orta değer” olarak yazılıdır (s. 40); 1,55 raporun hareketsiz kategoriye karşılık gelen ortalama olarak andığı değerdir (s. 39; aralığın aritmetik ortası 1,545), 2,20 ise aralığın aritmetik ortası olarak hesaplanmıştır, raporda yazılı değildir.
- BMH’yi PAL ile çarpın ve tam kaloriye yuvarlayın; kategorinin alt ve üst ucuyla çıkan değerler de gösterilir.
- Kendi PAL değerinizi biliyorsanız (ör. ölçülmüş toplam harcamanızdan) “Kendi PAL değerim” seçeneğiyle girin.
Örnek
30 yaşında, 165 cm, 65 kg, hareketsiz ya da hafif aktif bir kadın: BMH = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.370,25 kcal/gün. Günlük ihtiyaç = 1.370,25 × 1,55 = 2.123,89 ≈ 2.124 kcal/gün; kategorinin alt ucunda (1,40) 1.918, üst ucunda (1,69) 2.316 kcal/gün.
Sık sorulan sorular
Aktivite düzeyimi nasıl seçmeliyim?
Tek bir günü değil, son bir ay ya da daha uzun süredeki tipik gününüzü düşünün. Çoğunlukla oturarak çalışıyor, taşıtla ulaşıyor ve düzenli spor yapmıyorsanız hareketsiz ya da hafif aktifsiniz. Her gün yaklaşık bir saat orta ya da yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız ya da işiniz bedensel çaba istiyorsa orta düzeyde aktifsiniz. Her gün birkaç saat ağır iş ya da ağır egzersiz yapıyorsanız çok aktifsiniz.
Başka sitelerdeki 1,2–1,9 çarpanları neden yok?
Çok kullanılan 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9 çarpanları FAO/WHO/UNU değerleri değildir ve özgün kaynaklarını doğrulayamadık. Bu araç, aralıkları ve tanımları yayımlanmış FAO/WHO/UNU PAL kategorilerini kullanır. Kendi PAL değerinizi biliyorsanız “Kendi PAL değerim” seçeneğiyle girebilirsiniz.
Sonuç ne kadar kesin?
Bir tahmindir. FAO/WHO/UNU raporu, her kategoride ihtiyacın kategori ortası etrafında yaklaşık ±%8–10 değiştiğini ve bu değerlerin bireylere değil topluluklara uygulanmak için verildiğini belirtir; bir kişinin ihtiyacı ancak ölçülmüş harcamasından ya da yaşam tarzını hesaba katan bir tahminden bulunabilir. Bazal metabolizma denklemleri de kendi hatalarını taşır.
Kilo vermek için ne kadar az yemeliyim?
Bu araç kilonuzu korumak için gereken enerjiyi tahmin eder; kilo hedefi hesaplamaz. Yaygın “yarım kilo için 3.500 kcal açık” kuralı, Hall’un (2008) modeline göre ancak vücut yağı 30 kg’ın üstünde olan obez kişilerde yaklaşık tutar, daha az yağı olanlarda gereken açığı fazla tahmin eder. Hall ve arkadaşları (2011), kilonun alınan enerjideki bir değişikliğe yavaş yanıt verdiğini (yarılanma süresi yaklaşık 1 yıl) göstermiştir. Bir hedef belirlemeden önce hekiminize ya da diyetisyeninize danışın; ABD NIDDK’nin Body Weight Planner aracı zamana bağlı bir plan sunar.
Gebelik, emzirme ya da 18 yaş altı için kullanılabilir mi?
Hayır. Raporda BMH × PAL’in günlük ihtiyaca eşit olması yetişkin erkekler ile gebe ve emziren olmayan yetişkin kadınlar için tanımlanır; gebelik, emzirme ve büyüme ek enerji gerektirir. Bu dönemlerde hekiminize ya da diyetisyeninize danışın.
Kaynak
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Roma, 17–24 Ekim 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1, Roma 2004: Table 5.3 ve bölüm 5.3 (s. 38, PAL kategorileri, sürdürülebilir aralık), bölüm 5.3.2 (s. 39, yaşam tarzı örnekleri, 1,55 → 1,75), bölüm 5.4.1 (s. 40, kategori ortası 1,85, ±%8–10, topluluklar için; BMH Table 5.2 denklemiyle), Table 5.2 (BMH denklemleri, Schofield 1985), bölüm 2.6 (s. 9, PAL tanımı)
- Mifflin MD, St Jeor ST ve ark. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–7, özet (varsayılan BMH denklemi)
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. PNAS 1918;4(12):370–3, s. 373 (erkek ve kadın denklemleri)
- Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure. Am J Clin Nutr 1991;54(6):963–9, özet (Katch–McArdle: 370 + 21,6 × yağsız kütle)
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 2008;32(3):573–6, özet (3.500 kcal kuralı yalnız vücut yağı 30 kg üstü obezlerde yaklaşık tutar)
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D ve ark. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 2011;378(9793):826–37, özet (yarılanma süresi yaklaşık 1 yıl)
- NIDDK (ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri), Body Weight Planner