Makro Besin Hesaplama
Günlük enerjinizi girin ya da tahmin ettirin, karbonhidrat ve protein payını seçin; araç karbonhidrat, protein ve yağın gram karşılığını hesaplar ve seçiminizi Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022) ile EFSA’nın referans alım aralıklarıyla karşılaştırır.
- Karbonhidrat (%55)292 g/gün
- Protein (%15)80 g/gün
- Yağ (%30)71 g/gün
- Protein, kilo başına1,23 g/kg/gün
- Lif, yeterli alım (EFSA)25 g/gün
- Serbest şeker, üst sınır (WHO, enerji payı < %10)53 g/gün
- Doymuş yağ, üst sınır (WHO, enerji payı ≤ %10)24 g/gün
Beslenme referans değerleri (TÜBER/EFSA/WHO): T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 s. 12–13, Ek 1.2.1 s. 250–251, Ek 1.3.1 s. 252, Ek 1.4.1 s. 253; EFSA DRV Summary report 2017 (doi:10.2903/sp.efsa.2017.e15121) Table 2 s. 23, Table 3 s. 24, bölüm 3.2–3.4; WHO sugars 2015 s. 4; WHO SFA/TFA 2023 s. ix, xii; WHO total fat 2023 s. viii; FAO FNP 77 (2003) bölüm 3.5.1
Fiziksel aktivite düzeyleri (FAO/WHO/UNU): FAO/WHO/UNU, Human energy requirements (Expert Consultation 17–24 Ekim 2001; FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1, Roma 2004), Table 5.3 s. 38; orta değerler s. 39–40
TÜBER 2022 referans alım aralıkları, gram karşılığı
Nasıl hesaplanır?
Makro besin ögeleri enerji veren karbonhidrat, protein ve yağdır. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022), yetişkinlerde günlük enerjinin %45–60 kadarının karbonhidratlardan, %20–35 kadarının yağlardan, %10–20 kadarının proteinlerden gelmesini önerir; 65 yaştan itibaren protein aralığı %12–20 olur. Karbonhidrat ve yağ aralıkları Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’nin (EFSA) referans alım aralıklarıyla aynıdır; EFSA protein için bir enerji yüzdesi aralığı vermez, kilo başına bir değer verir: yetişkinler için nüfus referans alımı (PRI) günde 0,83 g/kg’dır. Lif için EFSA’nın yetişkin yeterli alımı günde 25 g’dır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) serbest şekerlerin enerjinin %10 altında kalmasını (güçlü öneri), doymuş yağın %10, trans yağın %1 düzeyine indirilmesini önerir; EFSA ve TÜBER doymuş ve trans yağ için “mümkün olduğunca az” der. Bu aralıklar sağlıklı topluluklar için verilmiş referanslardır; sporculara, kilo vermeye ya da ketojenik diyete özel resmî bir dağılım yoktur, bu yüzden araçta hazır hedef oranları bulunmaz.
Gram = günlük enerji × enerji payı ÷ enerji yoğunluğu (karbonhidrat ve protein 4, yağ 9 kcal/g)Günlük enerji (kcal/gün): girdiğiniz değer ya da BMH × PAL tahmini; BMH Mifflin–St Jeor denklemiyle (10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5 erkek / − 161 kadın), PAL FAO/WHO/UNU kategorisinin orta değeri (1,55, 1,85 ya da 2,20). Enerji payları: karbonhidrat ve protein sizin seçiminiz, yağ geri kalan (100 − karbonhidrat − protein). Enerji yoğunlukları genel Atwater faktörleridir: karbonhidrat 4, protein 4, yağ 9 kcal/g.- Günlük enerjinizi seçin: yaşam tarzınıza göre tahmin ya da diyetisyeninizin verdiği kalori hedefi gibi kendi değeriniz.
- Karbonhidrat ve protein payını yüzde olarak girin; yağ payı geri kalandır.
- Her besin ögesinin gramı: enerji × pay ÷ 100 ÷ kcal/g. Sonuçlar tam grama yuvarlanır.
- Paylarınız TÜBER 2022’nin yaşınıza göre aralıklarıyla karşılaştırılır (yetişkin: karbonhidrat %45–60, protein %10–20, yağ %20–35); aralığın dışındaki pay için uyarı çıkar.
- Protein kilonuza bölünür ve EFSA’nın nüfus referans alımıyla (PRI) karşılaştırılır; lif, serbest şeker ve doymuş yağ için referans değerler de gösterilir.
Örnek
30 yaşında, 165 cm, 65 kg, hareketsiz ya da hafif aktif bir kadın: enerji = (10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161) × 1,55 = 1.370,25 × 1,55 ≈ 2.124 kcal/gün. %55 karbonhidrat: 2.124 × 0,55 ÷ 4 = 292,05 ≈ 292 g; %15 protein: 2.124 × 0,15 ÷ 4 = 79,65 ≈ 80 g (kilo başına 79,65 ÷ 65 ≈ 1,23 g/kg); %30 yağ: 2.124 × 0,30 ÷ 9 = 70,8 ≈ 71 g. Serbest şeker üst sınırı 2.124 × 0,10 ÷ 4 ≈ 53 g, doymuş yağ üst sınırı 2.124 × 0,10 ÷ 9 ≈ 24 g.
Sık sorulan sorular
Kilo vermek, kas yapmak ya da keto için hazır oranlar neden yok?
Bu amaçlara özel oranlar (ör. “%35 protein, %35 karbonhidrat, %30 yağ”) TÜBER, EFSA ya da WHO’nun önerisi değildir ve çoğu sitede kaynaksız verilir. Araç bunları göstermek yerine resmî aralıkları kullanır; bir hedef için oranları siz girebilirsiniz, aralığın dışına çıkan pay için uyarı alırsınız. Ketojenik beslenme gibi çok düşük karbonhidratlı bir plana hekiminiz ya da diyetisyeninizle başlayın.
Protein için yüzde mi, kilo başına gram mı esas alınmalı?
İkisi birlikte okunur. Enerji payı diyetin dengesini, kilo başına gram ise vücudun ihtiyacını gösterir. EFSA, yetişkinlerin ortalama ihtiyacını 0,66 g/kg, nüfus referans alımını (neredeyse herkesin ihtiyacını karşılayan değer) 0,83 g/kg olarak belirlemiştir ve yetişkinlerde bunun iki katına kadar alımı güvenli sayar. Araç, seçtiğiniz protein payının kilonuza göre kaç g/kg ettiğini gösterir ve PRI’nin altında kalırsa uyarır.
Serbest şeker nedir, neden ayrıca gösteriliyor?
WHO’ya göre serbest şekerler, üretici, aşçı ya da tüketici tarafından yiyecek ve içeceklere eklenen şekerler ile bal, şurup, meyve suyu ve meyve suyu konsantresindeki şekerlerdir; bütün meyve ve sebzenin yapısındaki şekerler ile sütteki şeker bu tanıma girmez. WHO, serbest şekerin günlük enerjinin %10 altında kalmasını güçlü öneri olarak, %5 altına inmesini koşullu öneri olarak verir. Araçtaki üst sınır karbonhidrat gramınızın bir parçasıdır, ona eklenmez.
Yağ payım %35 ise sorun var mı?
%20–35 TÜBER ve EFSA’nın yetişkin aralığıdır. WHO ise 2023 kılavuzunda istenmeyen kilo alımını önlemek için yetişkinlerin toplam yağın enerji payını en çok %30 ile sınırlamasını koşullu öneri olarak verir; bu yüzden araç bu değerin üstündeki yağ payında bilgi notu gösterir. Yağın türü de önemlidir: doymuş ve trans yağ yerine doymamış yağlar tercih edilmelidir.
Neden 1 g yağ 9, karbonhidrat ve protein 4 kcal?
Bunlar genel Atwater faktörleridir: besinlerin yanma ısısından sindirim ve idrarla kayıplar düşülerek bulunmuş, her makro besin için tek bir yuvarlanmış değerdir. TÜBER 2022 ve FAO’nun gıda enerjisi raporu aynı değerleri verir. Gerçek değer besine göre biraz değişir; FAO raporu besine özgü faktörler de verir.
Gebelik, emzirme, çocuklar ya da bir hastalık için kullanılabilir mi?
Hayır, araç 18 yaş ve üstü sağlıklı yetişkinler içindir. Gebelik ve emzirmede enerji ve protein ihtiyacı artar (EFSA: gebeliğin son üç ayında günde +28 g protein, emzirmenin ilk altı ayında +19 g); diyabet ve böbrek hastalığı gibi durumlarda dağılım hekimle belirlenir. Bu durumlarda hekiminize ya da diyetisyeninize danışın.
Kaynak
- T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022: bölüm 2.1.2 s. 12 (1 g karbonhidrat ve protein 4, yağ 9 kkal), s. 13 (yetişkin aralıkları, trans yağ ≤ %1), Ek 1.3.1 s. 252 (protein, karbonhidrat, yağ referans alım aralıkları, LA ve ALA), Ek 1.4.1 s. 253 (karbonhidrat 130 g, posa/lif, EPA+DHA, doymuş yağ “mümkün olduğunca az”), Ek 1.2.1 s. 250–251 (protein PRI)
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publication 2017:e15121: bölüm 3.2 s. 13–14 (karbonhidrat %45–60, 130 g, ketozu önleyen 50–100 g, lif 25 g), bölüm 3.3 s. 15–17 (yağ %20–35, doymuş ve trans yağ mümkün olduğunca az), bölüm 3.4 s. 18–19 (protein AR 0,66, PRI 0,83 g/kg, PRI’nin iki katı güvenli), Table 2 s. 23, Table 3 s. 24
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010;8(3):1462
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010;8(3):1461
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557
- WHO. Guideline: Sugars intake for adults and children. Cenevre 2015, s. 4 (serbest şeker < %10 güçlü öneri, < %5 koşullu öneri; serbest şeker tanımı), s. 7 (meyve-sebzenin yapısındaki ve sütteki şekerler öneri kapsamı dışında)
- WHO. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Cenevre 2023, yönetici özeti s. ix (doymuş yağ %10) ve s. xii (trans yağ %1)
- WHO. Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. Cenevre 2023, yönetici özeti s. viii (yetişkinlerde toplam yağ ≤ %30, koşullu öneri)
- FAO. Food energy – methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77, Roma 2003, bölüm 3.5.1 (genel Atwater faktörleri: protein ve karbonhidrat 17 kJ/g = 4 kcal/g, yağ 37 kJ/g = 9 kcal/g)
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1, Roma 2004: Table 5.3 s. 38 (PAL kategorileri), bölüm 5.3.2 ve 5.4.1 s. 39–40 (kategori orta değerleri)
- Mifflin MD, St Jeor ST ve ark. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–7, özet (enerji tahminindeki BMH denklemi, 19–78 yaş)