Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama

TÜBER 2022 yetişkin kadınlar için günde en az (Tablo 7.9: “Minimum”) 130 g değerini verir (gebelikte 175 g, emzirmede 210 g). EFSA bu miktarı beynin glikoz ihtiyacı için yeterli bir tahmin olarak anar, ama bir alt sınır belirlemez; günde 50–100 g’ın genellikle ketozu önlediğini de yazar. Asıl öneri enerji payıdır: günlük enerjinin %45–60 kadarı.

Hayır. “Kilo verme için %30–40” gibi hedefe göre oranlar TÜBER, EFSA ya da WHO’nun önerisi değildir; bu yüzden araçta yoktur. EFSA, yüksek yağlı (> %35) ve düşük karbonhidratlı (< %50) diyetlerin vücut ağırlığına kısa ve uzun vadeli olumsuz etkileriyle ilişkili olduğunu, ancak veriler bir alt eşik belirlemeye yetmediğini yazar. Çok düşük karbonhidratlı bir plana (günde 50 g’ın altı gibi) hekiminiz ya da diyetisyeninizle başlayın.

Lif, ince bağırsakta sindirilmeden kalın bağırsağa geçen karbonhidratlardır. EFSA, yetişkinlerde normal bağırsak işlevi için günde 25 g lifi yeterli sayar ve bunun üstündeki alımların koroner kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azalması gibi yararlarla ilişkili olduğunu belirtir. TÜBER aynı değerleri verir; gebelik ve emzirmede de 25 g’dır. EFSA’ya göre başlıca lif kaynakları tam tahıllar, kuru baklagiller, meyve, sebze ve patatestir.

WHO’ya göre serbest şekerler, üretici, aşçı ya da tüketici tarafından yiyecek ve içeceklere eklenen şekerler ile bal, şurup, meyve suyu ve meyve suyu konsantresindeki şekerlerdir; bütün meyve ve sebzenin yapısındaki şekerler ile sütteki şeker bu tanıma girmez. Serbest şeker sınırı karbonhidrat gramınızın bir parçasıdır, ona eklenmez: %10 altı güçlü, %5 altı koşullu öneridir. EFSA ise eklenen şeker için bir üst sınır belirlemeye verilerin yetmediğini yazar.

Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada ve American College of Sports Medicine’in 2016 ortak pozisyon bildirisi “Nutrition and Athletic Performance”tan (Tablo 1). Günlük hedefler antrenman yüküne göre kilo başına verilir: hafif 3–5, orta (günde ~1 saat) 5–7, yüksek (günde 1–3 saat) 6–10, çok yüksek (günde 4–5 saatten fazla) 8–12 g/kg. Bildiri bunları, egzersizin kalitesi ya da yoğunluğu önemli olduğunda karbonhidrat erişilebilirliğini yüksek tutmak için verir ve toplam enerji ihtiyacına, antrenmana ve performansa göre bireysel ayarlanmasını ister. Yarış öncesi karbonhidrat yükleme ve egzersiz sırasındaki alım bu aracın kapsamında değildir.

Enerji ihtiyacı artar: EFSA gebelik öncesi ihtiyacın üstüne 1., 2. ve 3. üç ayda günde yaklaşık 70, 260 ve 500 kcal, yalnız anne sütüyle beslenen bebeğin ilk altı ayında 500 kcal ekler; altıncı aydan sonra ek önermez. TÜBER’in günlük karbonhidrat değeri gebelikte 175 g, emzirmede 210 g’a çıkar. TÜBER 2022 Tablo 7.9 bu dönemler için de yetişkin kadınlarla aynı enerji payını (%45–60) verir ve karbonhidratı “Minimum” olarak yazar; araç bu aralığı kullanır. Gebelikte beslenmenizi hekiminizle planlayın.