70 kilo günde kaç gram protein almalı?
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’nin (EFSA) yetişkinler için nüfus referans alımı 0,83 g/kg/gün; 70 kg için bu 58 g/gün eder. Bu miktar grubun neredeyse tamamının ihtiyacını karşılar; grubun yarısına yeten ortalama gereksinim 46 g/gün, EFSA’nın güvenli saydığı düzey ise 116 g/gün. Hesap 30 yaşında, gebe ya da emzikli olmayan bir yetişkin için yapıldı; yetişkin değeri yaşla değişmez.
- PRI, kilo başına0,83 g/kg/gün
- Ortalama gereksinim (AR)46 g/gün
- Güvenli sayılan düzey (PRI × 2)116 g/gün
Beslenme referans değerleri (TÜBER/EFSA/WHO): T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 s. 12–13, Ek 1.2.1 s. 250–251, Ek 1.3.1 s. 252, Ek 1.4.1 s. 253; EFSA DRV Summary report 2017 (doi:10.2903/sp.efsa.2017.e15121) Table 2 s. 23, Table 3 s. 24, bölüm 3.2–3.4; WHO sugars 2015 s. 4; WHO SFA/TFA 2023 s. ix, xii; WHO total fat 2023 s. viii; FAO FNP 77 (2003) bölüm 3.5.1
EFSA protein nüfus referans alımları (g/kg vücut ağırlığı/gün)
Farklı kilolarda günlük protein (yetişkin)
| Kilo | Günlük protein (PRI) | Ortalama gereksinim (AR) | Güvenli sayılan düzey (PRI × 2) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 g/gün | 33 g/gün | 83 g/gün |
| 60 kg | 50 g/gün | 40 g/gün | 100 g/gün |
| 70 kg | 58 g/gün | 46 g/gün | 116 g/gün |
| 80 kg | 66 g/gün | 53 g/gün | 133 g/gün |
| 90 kg | 75 g/gün | 59 g/gün | 149 g/gün |
| 100 kg | 83 g/gün | 66 g/gün | 166 g/gün |
Spor yapanlara özel resmî bir referans değer yoktur; EFSA, daha yüksek alımın kas kütlesine etkisine ilişkin verileri bir değer belirlemeye yeterli bulmaz. Gebelikte ve emzirirken EFSA günlük bir ek miktar ekler; bunları hesaplayıcıda seçebilirsiniz. Bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir; böbrek hastalığınız varsa protein miktarını hekiminizle belirleyin.
Nasıl hesaplanır?
Günlük Protein İhtiyacı HesaplamaGünde kaç gram protein almalısınız? Kilo, yaş ve cinsiyete göre EFSA nüfus referans alımı; gebelik ve emzirme ekleri, çocuk değerleri ve TÜBER 2022 enerji payı aralığıyla.Kaynak
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publication 2017:e15121: bölüm 2 s. 9 (PRI ve AR tanımları), bölüm 3.4 s. 18–19 (protein: AR 0,66 ve PRI 0,83 g/kg, yaşlılarda yetişkinle aynı, çocuklarda koruma + büyüme yöntemi, gebelik ve emzirme ekleri, PRI üstü alımın kas kütlesi için DRV ölçütü olmadığı, UL için yetersiz veri, PRI’nin iki katının güvenli sayılması), Table 3 s. 24 (yaşa ve cinsiyete göre AR ve PRI, gebelik +1/+9/+28 g, emzirme +19/+13 g; dipnot a: referans vücut ağırlıklarıyla çarpılır), Table 17 s. 91 (referans vücut ağırlıkları, yetişkinlerde VKİ 22 varsayımı)
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557
- T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022: bölüm 2.1.2 s. 12 (1 g protein 4 kkal), Ek 1.2.1 s. 250–251 (protein PRI, EFSA’dan), Ek 1.3.1 s. 252 (protein referans alım aralıkları: 2–3 yaş %5–20, 4–64 yaş %10–20, 65 yaş ve üstü %12–20)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ve ark. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20, özet, pozisyon maddeleri 2 (1,4–2,0 g/kg/gün) ve 5 (porsiyon başına 0,25 g/kg ya da 20–40 g) — dernek görüşü, resmî referans değer değil
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013;14(8):542–59, özet (65 yaş üstü en az 1,0–1,2 g/kg/gün, aktif olanlar ≥ 1,2, akut/kronik hastalıkta 1,2–1,5; diyalize girmeyen eGFR < 30 böbrek hastaları istisna) — çalışma grubu önerisi, resmî referans değer değil