Kreatin Dozu Hesaplama

Vücut ağırlığınızı girin; Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin (ISSN) 2017 pozisyon bildirisine göre kreatin monohidrat yükleme dozu (günde 4 × 5 g) ve kilonuza göre yaklaşık karşılığı (0,3 g/kg), porsiyonları ve ardından gelen idame dozu (3–5 g/gün) hesaplanır. Yüklemesiz yöntemi de seçebilirsiniz.

Son güncelleme: 28.10.2026

Yükleme dozu20g/gün5–7 gün, günde 4 × 5 g

Porsiyon başına5,0 g
Yükleme süresi5–7 gün
Yükleme boyunca toplam100–140 g
Kilonuza göre yaklaşık karşılığı (≈ 0,3 g/kg)21,0 g/gün
Ardından idame dozu3–5 g/gün
İri sporcularda idame (bazı çalışmalar)5–10 g/gün

Kreatin dozları (ISSN 2017): International Society of Sports Nutrition: Kreider RB ve ark., J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18, doi:10.1186/s12970-017-0173-z (PMID 28615996, PMC5469049) — 'Supplementation protocols' bölümü 3., 5., 7. ve 9. cümleler; 'Metabolic role' 2. paragraf; 'Position of the ISSN' madde 7 28.10.2026

Nasıl hesaplanır?

Kreatin, çoğunlukla kırmızı et ve deniz ürünlerinde bulunan ve vücudun büyük kısmını iskelet kasında depoladığı bir bileşiktir. ISSN’nin 2017 pozisyon bildirisine göre kas kreatin depolarını artırmanın en hızlı yolu 5–7 gün boyunca günde yaklaşık 0,3 g/kg (günde 4 × 5 g) kreatin monohidrat almak, ardından 3–5 g/gün ile devam etmektir. Alternatif olarak 28 gün boyunca günde 3 g almak da depoları artırır, ancak artış daha yavaştır ve başlangıçtaki performans etkisi daha az desteklenir. Bildiri, kreatin monohidratın yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve antrenman sırasında yağsız vücut kütlesini artırma amacıyla sporcular için en etkili besin takviyesi olduğunu ve en çok çalışılmış kreatin biçimi olduğunu belirtir. Takviye edici gıda olarak satılan ürünlerin etiket kuralları Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği’ndedir: Tebliğ bu ürünlerin etiketinde “İlaç değildir. Hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılmaz.” ifadesini zorunlu tutar.

FormülYükleme dozu (g/gün) = 4 × 5 g; yaklaşık karşılığı = vücut ağırlığı (kg) × 0,3 g/kgYükleme 5–7 gün sürer. İdame dozu kiloya göre hesaplanmaz: ISSN depoların genellikle 3–5 g/gün ile korunduğunu, bazı çalışmalara göre iri sporcuların 5–10 g/gün alabileceğini belirtir. Yüklemesiz yöntemde doz 28 gün boyunca sabit 3 g/gündür.

Vücut ağırlığınızı kilogram olarak girin ve yöntemi seçin.
Yüklemeli yöntemde günlük doz ISSN’nin verdiği gibi 4 × 5 g’dır. ISSN bunun yanında “yaklaşık 0,3 g/kg” der; araç ağırlığınızı 0,3 ile çarparak bu yaklaşık karşılığı da gösterir ve sabit dozdan çok farklıysa not düşer.
Yükleme 5–7 gün sürer; ardından 3–5 g/gün idame dozuna geçilir.
Yüklemesiz yöntemde 28 gün boyunca günde 3 g alınır; kas depoları daha yavaş dolar.

Örnek

80 kg ve yüklemeli yöntem için: günde 4 × 5 = 20 g, porsiyon başına 5 g; 5–7 günlük yükleme boyunca toplam 20 × 5 = 100 ile 20 × 7 = 140 g. Kiloya göre yaklaşık karşılığı 80 × 0,3 = 24 g/gün’dür. Ardından 3–5 g/gün idame dozuna geçilir.

Sık sorulan sorular

Yükleme yapmak zorunlu mu?

Hayır. ISSN, 28 gün boyunca günde 3 g almayı alternatif bir yöntem olarak verir; başlangıçta günde 3–5 g almanın depoları 3–4 haftada artırdığını belirtir. Yükleme yalnızca depoları daha hızlı doldurur.

İdame dozu neden kiloya göre değişmiyor?

ISSN idame için kiloya bağlı bir katsayı vermez; depoların genellikle 3–5 g/gün ile korunduğunu, bazı çalışmalara göre iri sporcuların 5–10 g/gün alması gerekebileceğini belirtir. Bu yüzden araç idameyi aralık olarak gösterir.

Kreatin böbreklere zarar verir mi?

ISSN, sağlıklı kişilerde ya da hasta gruplarında kreatinin böbrek işlevini olumsuz etkilediğine dair ikna edici kanıt bulunmadığını belirtir; aynı bölümde, önceden böbrek hastalığı olanların ihtiyaten başlamadan önce hekime danışmasının önerildiğini de aktarır. Böbrek hastalığınız varsa hekiminize danışın.

Hamilelikte ya da 18 yaşından önce kullanılabilir mi?

Türk Gıda Kodeksi, takviye edici gıdaların etiketinde hamilelik ve emzirme döneminde, hastalık ya da ilaç kullanımı durumunda doktora danışılması uyarısını zorunlu tutar. ISSN gebelikte kreatini yalnızca araştırılan bir konu olarak ele alır ve bir doz önermez. 18 yaş altı için ISSN, kreatinin yalnızca gözetimli ve ciddi antrenman yapan, dengeli beslenen, doğru kullanımı bilen ve önerilen dozu aşmayan genç sporcularda düşünülmesini önerir. Bu durumlarda hekiminize danışın.

Kreatini bırakınca ne olur?

ISSN’ye göre kas kreatin depoları yükseldikten sonra başlangıç düzeyine dönmesi genellikle 4–6 hafta sürer; bırakıldıktan sonra kas kreatininin başlangıç düzeyinin altına düştüğüne dair kanıt yoktur.

Yan etkisi var mı?

ISSN, literatürde tutarlı biçimde bildirilen tek yan etkinin kilo artışı olduğunu belirtir. Bu bir genel değerlendirmedir; kişisel sağlık durumunuz için hekiminize danışın.

Kaynak

Günlük Protein İhtiyacı HesaplamaGünde kaç gram protein almalısınız? Kilo, yaş ve cinsiyete göre EFSA nüfus referans alımı; gebelik ve emzirme ekleri, çocuk değerleri ve TÜBER 2022 enerji payı aralığıyla.Günlük Kalori İhtiyacı HesaplamaGünlük kalori ihtiyacınızı bazal metabolizma hızınız ve FAO/WHO/UNU fiziksel aktivite düzeyi (PAL) kategorileriyle hesaplayın; kategorinin alt ve üst ucunu da görün.Günlük Su İhtiyacı HesaplamaYaşa, cinsiyete, gebelik ve emzirmeye göre günlük su ihtiyacınızı EFSA değerleriyle hesaplayın; içeceklerden gelen payı litre ve bardak olarak görün.Vücut Yağ Oranı Hesaplama (US Navy Yöntemi)Boy, boyun, bel ve kalça çevresiyle US Navy (Hodgdon–Beckett) formülünden vücut yağ oranınızı, yağ kütlenizi ve yağsız kütlenizi hesaplayın.