70 kilo için günlük su ihtiyacı kaç litre?
Türkiye Beslenme Rehberi’nin (TÜBER 2022) pratik kuralı kilo başına 35 mL sudur; 70 kg için bu günde 2,45 L eder. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) ise yetişkinlere kiloya göre değil cinsiyete göre bir değer verir: kadın için günlük toplam su 2,0 L, erkek için 2,5 L. Bu toplam besinlerdeki suyu da kapsar; içeceklerden gelmesi beklenen kısım kadın için 1,4–1,6 L; bardak boyu 200 mL alınırsa yaklaşık 7–8 bardak eder.
- İçeceklerden (yaklaşık %70–80)1,4–1,6 L
- Bardak olarak (200 mL)yaklaşık 7–8 bardak
- Besinlerden (yaklaşık %20–30)0,4–0,6 L
- TÜBER pratik kuralı (35 mL × kg)2,45 L
Farklı kilolarda günlük su (yetişkin kadın)
| Kilonuz (isteğe bağlı) | Günlük toplam su (yeterli alım) | TÜBER pratik kuralı (35 mL × kg) |
|---|---|---|
| 50 kg | 2,0 L | 1,75 L |
| 60 kg | 2,0 L | 2,10 L |
| 70 kg | 2,0 L | 2,45 L |
| 80 kg | 2,0 L | 2,80 L |
| 90 kg | 2,0 L | 3,15 L |
| 100 kg | 2,0 L | 3,50 L |
Tabloda EFSA değeri kiloyla değişmez, TÜBER kuralı kiloyla doğru orantılı artar; kilosu yüksek kişilerde iki değer arasındaki fark büyür. Değerler ılıman havada ve orta düzey hareketle geçerlidir. Bu hesap bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir; böbrek, kalp ya da karaciğer hastalığınız varsa veya sıvı kısıtlaması önerildiyse hekiminizin söylediği miktarı izleyin.
Nasıl hesaplanır?
Günlük Su İhtiyacı HesaplamaYaşa, cinsiyete, gebelik ve emzirmeye göre günlük su ihtiyacınızı EFSA değerleriyle hesaplayın; içeceklerden gelen payı litre ve bardak olarak görün.Kaynak
- EFSA NDA Panel (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 8(3):1459 — Özet (s. 1); bölüm 3.1 (s. 20) ve 6.1 (s. 36): içecek/besin payı; 6.4–6.9 (s. 37–39): yaş grupları, gebelik, emzirme; 6.10 (s. 39) ve Sonuçlar (s. 39–40): aşırı sıcak/egzersiz, su zehirlenmesi; Tablo 5 (s. 28–30): IoM değerleri
- EFSA (2017): Dietary Reference Values for nutrients — Summary report, EFSA Supporting Publications 14(12):e15121 — bölüm 3.5 Su (s. 20–21) ve Tablo 2 (s. 23)
- T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 — Ek 1.4.1 (s. 253): su yeterli alımları; s. 15: %80 içecek, 8–10 bardak, gebelik/emzirme ekleri; bölüm 2.2.7 (s. 30–31): 35 mL × kg kuralı, içecek planı, hiponatremi